Quelle alimentation adopter durant votre cycle menstruel

Ajuster notre alimentation pour soutenir nos hormones fluctuantes peut changer la donne quand il s’agit de prendre en charge notre propre santé, mais il est particulièrement utile si vous luttez avec le SPM, des périodes douloureuses ou d’autres symptômes de déséquilibre hormonal.

La raison ? Toutes les hormones de notre système endocrinien qui travaillent ensemble pour exercer des fonctions vitales et promouvoir l’homéostasie (l’état d’équilibre) dans le corps, sont influencées par de nombreux facteurs, y compris ce que nous mangeons. En particulier, l’équilibre entre la progestérone et l’œstrogène (les hormones du cycle primaire qui fluctuent tout au long de nos cycles mensuels) est impératif non seulement pour la santé hormonale, mais aussi pour le bien-être mental et émotionnel physique global.

Certains nutriments aident à soutenir la désintoxication hormonale, influencent l’activité hormonale ou favorisent leur production. C’est fascinant quand nous regardons ce qu la nourriture peut nous apporter. Par exemple, les protéines fournissent des acides aminés, les matières premières nécessaires à la fabrication d’hormones, tandis que des aliments comme le chou frisé et le brocoli peuvent aider à soutenir les processus de désintoxication, y compris l’élimination de l’excès d’œstrogènes.

La vitamine C, (que l’on trouve dans les aliments comme les légumes-feuilles foncés, les agrumes et le persil), est une clé pour aider à la production de cortisol, ce qui influence notre réponse au stress, tandis que les aliments riches en magnésium comme le tofu, les légumes verts foncés et les noix peuvent aider à soutenir la rétention d’eau associée au SPM et la douleur menstruelle.

Maintenir nos niveaux de sucre dans le sang stables contribue également à l’équilibre hormonal global, aidant à réduire les sautes d’humeur et à mieux gérer le poids, le sommeil et les envies.

Exploiter l’intelligence du corps féminin et répondre à ses besoins uniques sont un énorme acte de soins personnels.

Qu’est-ce qu’un cycle menstruel ?

Le cycle débute au premier jour des règles et s’achève au premier jour des règles suivantes.Il dure en moyenne 28 jours, mais avec de fortes variations selon les femmes et même d’un cycle à l’autre.

Le cycle menstruel et ses différentes phases sont contrôlés par des hormones sécrétées dans le cerveau et les ovaires. Le cycle se décompose en 4 phases :

1. les menstruations : les règles

2. la phase folliculaire qui débute le premier jour des menstruations et se termine lors de l’ovulation.

3. L‘ovulation intervient en moyenne au 14ème jour du cycle si l’on considère qu’il dure théoriquement 28 jours.

4. la phase lutéale : La phase lutéale est la deuxième partie de votre cycle, après l’ovulation jusqu’à la veille des règles suivantes.

Il y a cinq hormones principales en jeu dans le corps d’une femme pendant le cycle menstruel: œstrogène, progestérone, hormone folliculo-stimulante (FSH), hormone stimulante lutéinisante (LH) et testostérone. À mesure que chacune de ces hormones augmente puis diminue tout au long du mois, elles ont des effets en aval sur l’humeur, l’énergie et, par conséquent, ses besoins nutritionnels. Bien qu’un apport alimentaire adéquat puisse aider de manière significative à maintenir l’équilibre hormonal, à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel et à optimiser l’énergie d’une femme tout au long de son cycle menstruel, il est souvent négligé.

LA PHASE MENSTRUELLE

Le premier jour de notre cycle est le premier jour de menstruation. Si vous n’êtes pas enceinte, 12-14 jours après l’ovulation la production de progestérone diminue et les pics d’œstrogène puis diminuent. Cette baisse est ce qui déclenche votre utérus à se contracter et vous commencez votre saignement. Les hormones sont maintenant à des niveaux très bas car notre corps fait beaucoup de travail interne comme éliminer la muqueuse de notre utérus.

Aliments de phase menstruelle :

Durant cette phase il est important de reminéraliser et de restaurer le sang et les reins avec des légumes marins et des aliments riches en fer et en zinc. Aussi durant les règles, les niveaux d’énergie sont susceptibles d’être faibles, afin de soutenir le corps avec beaucoup d’eau, des aliments riches en nutriments qui maintiennent l’énergie, de glucides complexes à faible teneur en IG pour maintenir des niveaux de sucre stables dans le sang et un bon mélange de protéines maigres, de graisses saines.

Apportez à votre corps des aliments qui peuvent aider comprennent les fruits et légumes riches en e des fruits, des légumes à volonté, mais aussi des légumes marins et des aliments riches en fer : viande et en particulier les abats comme de foie.

Il est essentiel d’optimiser le confort pendant les menstruations, alors optez pour des soupes. Concentrez-vous sur le riz brun, les poêlés de légumes ou cuits au four comme le chou-fleur, le panais et les radis avec l’oignon et l’ail. De la patate douce, courge cuites au four. Des dattes et raisins secs. Ajouter de la menthe fraîche et de la spiruline aux smoothies, boire du thé à la menthe poivrée.

Pour finir des aliments riches en omégas 3 anti-inflammatoires pour fluctuer l’inflammation avec du poisson gras, du chou frisé, graines de lin, de chia et de courge.

Durant cette phase, celles qui sont en essai bébé ou qui on des règles douloureuses, c’est le moment propice pour stimuler votre fertilité et pour celles qui souffrent de douleurs, vous soulager en prenant de l’huile de nigelle. Il est conseillé de prendre la nigelle du premier jour de vos règles jusqu’à la date approximative de votre ovulation, soit environ pendant environ 2 semaines

LA PHASE FOLLICULAIRE

Les niveaux d’hormones, bien qu’encore faibles, commencent à augmenter à mesure que vos follicules d’œufs mûrissent, en préparation de l’ovulation. Au cours de cette phase de 7 à 10 jours alors que le corps se prépare à l’ovulation, la FSH se lève pour dire aux ovaires de se préparer à libérer un ovule et un œstrogène, qui est à son niveau le plus bas du cycle, commence lentement à augmenter.

Nous pouvons commencer à sentir plus énergiques, durant cette phase c’est le bon moment pour incorporer des aliments qui soutiennent la santé intestinale et la désintoxication. Avec l’augmentation des œstrogènes, certaines femmes trouvent qu’elles ont plus d’énergie, de concentration et de motivation alors ça peut être un moment optimal pour commencer votre plan d’alimentation saine et de nettoyer votre corps.

MANGER DES ALIMENTS ÉNERGÉTIQUES AU COURS DE LA PHASE FOLLICULAIRE

Pour augmenter l’énergie, le régime doit se concentrer sur l’augmentation des aliments riches en fer et en vitamine B12. Certains aliments riches en fer comprennent le bœuf nourri à l’herbe, les poissons sauvages comme le saumon et le poulet biologique. De plus, l’inclusion d’œufs élevés au pâturage pendant cette période du cycle peut être très nourrissante (assurez-vous toujours une variété élevée au pâturage pour une densité nutritive maximale).

Pour les sources végétariennes de fer, optez pour des légumes verts à feuilles plus foncés, améliorez l’absorption du fer d’origine végétale en ajoutant une source de vitamine C comme le citron ou d’autres agrumes en plus des haricots, des lentilles, des noix et des graines.

Pour les repas au cours de la phase folliculaire, l’objectif est d’avoir des aliments légers, frais et colorés.

LA PHASE OVULATOIRE

La phase la plus courte du cycle est l’ovulation . Les niveaux d’hormones augmentent, en particulier les œstrogènes car il aide dans le processus d’ovulation. Notre température corporelle basale augmente également.

La libération d’un ovule par l’ovaire commence pendant l’ovulation, lorsqu’un ovule de femme se déplace de l’ovaire à la trompe de Fallope où il attend une fécondation potentielle. FSH continue d’augmenter et les niveaux de LH augmentent. Les niveaux d’oestrogène atteignent leurs pics de pointe et de testostérone; et avec ces changements viennent une augmentation de la libido féminine et de l’énergie sexuelle. Avec des niveaux plus élevés d’oestrogène et de testostérone, une femme peut trouver qu’elle se sent plus positive, confiante en son corps et aspirant à une connexion sociale plus grande et plus profonde.

COUPER COURT AUX GLUCIDES PENDANT L’OVULATION

Comme nous l’avons vu pour le régime SOPK, les glucides sont à éviter et encore plus et surtout pendant vos règles, évitez totalement le sucre raffiné ainsi que les aliments pro-inflammatoires.

L’effet coupe-faim de l’œstrogène fait que les femmes ont moins faim et ont une énergie optimale pendant cette phase. En conséquence, le besoin d’une femme de dépendre des glucides pour une énergie rapide diminue considérablement. Au lieu de cela, le régime alimentaire se concentre sur un besoin de protéines et de graisses pour aider à maintenir cette énergie positive et des tonnes de fibres pour détoxifier l’augmentation des hormones.

Pendant l’ovulation, concentrez-vous sur les légumes riches en fibres comme les asperges, les choux de Bruxelles, la bette à carde, les feuilles de pissenlit, le gombo et les épinards. De plus, les fruits riches en antioxydants tels que les framboises, les fraises, la noix de coco et la goyave aident à augmenter le glutathion et favorisent la désintoxication des hormones montantes dans le foie.

Vous pouvez optez pour de petites quantités de glucides IG bas comme le quinoa et les lentilles rouges. Pour les noix et les graines, graines de courge, noix de cajou, avoine, de graines de sésame, d’amandes, de noix de pécan et de pistaches, toutes que vous pouvez saupoudrer sur des salades, mélanger dans des smoothies ou tout simplement déguster seules.

De manière générale (par rapport au SOPK) éviter les produits laitiers est bénéfique dans la réduction de la résistance à l’insuline et peut aider les problèmes hormonaux.

LA PHASE LUTÉALE

Dans la phase lutéale, l’hormone progestérone augmente et, comme elle le fait, des symptômes prémenstruels (SPM) comme les ballonnements, l’irritabilité, les sautes d’humeur et le brouillard cérébral peuvent se développer. Ces changements sont en partie dus à l’augmentation de la progestérone, qui stimule l’appétit et les envies d’aliments réconfortants riches en graisses et en calories.

Il est possible d’aider à gérer les humeurs et les malaises de pré-période grâce à des choix alimentaires: si vous rencontrez la rétention d’eau sous forme de seins gonflés et de ballonnements, éviter les aliments riches en sel car ils peuvent exacerber le problème, en raison des effets anti-diurétiques du sel sur le corps.

Un autre effet de la progestérone est qu’elle peut rendre le corps plus sensible aux variations de la glycémie. Par conséquent, si vous mangez trop peu pendant cette phase du cycle, des changements d’humeur dramatiques sont plus susceptibles de se produire, ce qui peut vous rendre plus émotif.

Pour aider à éviter les montagnes russes émotionnelles qui pourraient accompagner le saut d’un repas, assurez-vous de manger à intervalles réguliers pendant la journée (toutes les 3 à 4 heures) et au premier signe de faim.

Un autre effet secondaire de la progestérone est qu’elle peut déclencher la constipation et ralentir la digestion, ce qui explique souvent pourquoi les femmes se plaignent de troubles digestifs la semaine précédant leurs règles. Par conséquent, cela peut provoquer des ballonnements temporaires et une rétention d’eau.

Pour freiner les envies et réduire les ballonnements provoqués par une augmentation de la progestérone, optez pour des aliments riches en vitamines B (légumineuses, légumes verts, de bœuf nourri à l’herbe, œufs biologique, champignons, avocats) en calcium, en magnésium et en fibres car ces aliments aident à réduire les envies de sucre, atténuent les effets de la rétention d’eau et favorisent l’élimination continue des bouffées de chaleur.

Il est important de mentionner que ces conseils ne sont pas à suivre seulement une fois sur un mois ou sur une courte durée, c’est un mode de vie pour les femmes, quelque chose que nous pouvons choisir de suivre aussi longtemps que nous le pouvons. De plus, ce protocole est générale et convient à toutes les femmes, mais ça ne suffira probablement pas à régler des problèmes plus spécifiques comme dans notre cas le SOPK, il faut en plus de cette alimentation ajouter des herbes, des compléments alimentaires, exercices physique etc…